Hai già provato a cambiare questa cosa prima. Diverse volte, con intenzione reale. Funziona per un po' e poi smette, e la parte che punge non è il fallimento ma la familiarità del fallimento.
Lo schema non è che ti manca la disciplina. È che lo strumento è sbagliato. I propositi sono uno strumento scadente per cambiare il comportamento, e sono l'unico strumento che è stato dato alla maggior parte delle persone.
Perché i propositi falliscono e gli esperimenti no
Un proposito ha una forma specifica che lo rende fragile.
Chiede un cambiamento di carattere. "Sarò più organizzata" o "smetterò di rimandare le cose" descrive una persona diversa. Non puoi diventare una persona diversa decidendo di esserlo, il che significa che l'istruzione non può essere seguita.
Richiede successo in ogni occasione. Non c'è margine per una brutta settimana. Un fallimento è un proposito infranto, e un proposito infranto è di solito un proposito abbandonato.
Non ha un punto finale. "D'ora in poi" significa che l'impegno si estende all'infinito, il che lo rende enorme da immaginare e impossibile da completare.
Produce un verdetto su di te. Fallire un proposito è una prova sul tuo carattere, motivo per cui fallire fa male in modo sproporzionato rispetto alla vera posta in gioco.
Un esperimento ha le proprietà opposte su tutti e quattro i punti. Cambia una variabile invece di una persona. Non richiede successo. Finisce a una data. E il suo fallimento produce informazione invece che un verdetto.
Un proposito chiede chi sarai. Un esperimento chiede cosa succede se cambi una cosa per due settimane. Solo una delle due è una domanda a cui puoi rispondere.
Cosa rende qualcosa un esperimento
La caratteristica che lo definisce è che non conosci la risposta in anticipo e stai genuinamente cercando di scoprirla.
Sembra ovvio e viene violato di frequente. La maggior parte delle persone che dicono che proveranno qualcosa per due settimane non sta conducendo un esperimento. Hanno già deciso l'esito e stanno cercando di produrlo, il che significa che un risultato scarso si legge come fallimento personale invece che come dato.
La versione autentica tiene l'esito aperto. Forse spostare il telefono fuori dalla camera migliora il sonno. Forse non fa alcuna differenza. Entrambi sono risultati, e il secondo è utile perché esclude qualcosa e sposta l'attenzione altrove.
Il test per capire se stai davvero conducendo un esperimento: ti sentiresti a tuo agio a riportare un risultato nullo? Se un esito senza cambiamenti sembrasse un fallimento, è un proposito travestito.
Le quattro parti di uno utilizzabile
Un cambiamento specifico. Fisico e singolo. Sposta un oggetto, cambia un orario, aggiungi un passaggio, rimuovi un passaggio. Non un impegno generico a comportarti diversamente. Se non riesci a dire esattamente cosa farai di diverso domani, non è abbastanza specifico.
Un periodo definito. Due settimane di solito vanno bene. Abbastanza lungo da superare la novità, abbastanza breve da poterlo affrontare senza angoscia. Un cambiamento senza fine è un proposito.
Un esito osservabile. Cosa noteresti se funzionasse? Non "sentirmi meglio" ma qualcosa che registreresti davvero: quante sere leggi, se il compito è stato fatto, come hai dormito. Esiti vaghi producono conclusioni vaghe.
Nessun obbligo di riuscire. L'esito è l'osservazione, non la conformità. Se fai la cosa cambiata sei giorni su quattordici, è un risultato su quanto sia difficile il cambiamento, e vale la pena saperlo.
| Proposito | Esperimento | |
|---|---|---|
| Cosa chiede | Essere una persona diversa | Cambiare una variabile |
| Durata | Indefinita | Due settimane |
| Un brutto giorno significa | È infranto | È un dato |
| Il fallimento produce | Un verdetto su di te | Informazione |
| Puoi smettere quando | Mai, senza sensi di colpa | Il periodo finisce |
Un esempio concreto: lo stesso problema, due approcci
Il problema: non arrivare mai in modo costante alla cosa che conta di più, perché la giornata si riempie di tutto il resto.
Il proposito. "D'ora in poi darò le priorità giuste. Il lavoro importante prima, prima delle email."
Lunedì succede. Martedì arriva qualcosa di urgente alle nove e non succede. Mercoledì sembra inutile perché martedì l'ha già rotto. La settimana successiva il proposito non viene nemmeno più tentato, entrando a far parte dell'insieme delle cose che hai provato, contribuendo a una sensazione generale di essere brava in questo.
Nota cosa è stato imparato: niente. Non c'è informazione sul perché martedì sia andata così o se un'altra disposizione avrebbe funzionato.
L'esperimento. "Per le prossime due settimane, non aprirò le email finché non avrò fatto trenta minuti sulla cosa principale. Annoterò ogni giorno se è successo e cosa lo ha impedito se non è successo."
Giorno uno succede. Giorno due no, e la nota dice che è arrivata una richiesta urgente alle 8.50. Giorno tre succede. Giorno quattro no, la nota dice stanca, ha aperto le email a letto prima di alzarsi.
Alla fine delle due settimane: è successo in nove giorni su quattordici. E, più utile ancora, le note mostrano che i fallimenti si raggruppano attorno a due cause, una richiesta mattutina genuina e il controllare le email prima di alzarsi.
Quella seconda causa è ora visibile ed è risolvibile, cosa che il proposito non avrebbe mai rivelato. Il prossimo esperimento si scrive da solo: il telefono si carica in cucina per due settimane.
L'esperimento ha prodotto un risultato di nove su quattordici e un prossimo passo specifico. Il proposito ha prodotto uno zero e un'opinione leggermente peggiore di te stessa.
La parte che le persone saltano. Scrivere cosa è successo è ciò che separa un esperimento da un tentativo. Senza note ti restano impressioni, e le impressioni sul tuo stesso comportamento sono inaffidabili e pesate negativamente. I nove giorni riusciti non saranno ciò che ricordi. Due righe al giorno bastano, ed è l'intera differenza.
Perché un esperimento fallito è un buon risultato
È la riformulazione che fa funzionare l'intero approccio, ed è genuina piuttosto che consolatoria.
Se cambi una cosa per due settimane e niente migliora, hai imparato che questa variabile non è quella che conta qui. È informazione reale. Elimina un candidato, e sposta l'attenzione sugli altri.
La maggior parte delle persone non ha mai stabilito quale variabile conti per i propri schemi, perché ha condotto solo propositi, e i propositi non producono dati. Producono conformità oppure sensi di colpa.
Nel corso di qualche mese, una sequenza di piccoli esperimenti costruisce qualcosa che quasi nessuno possiede: un modello accurato del proprio comportamento in condizioni specifiche. Il che vale più di qualsiasi singolo cambiamento riuscito, perché si trasferisce al problema successivo.
L'implicazione pratica: conduci esperimenti che ti aspetti falliscano insieme a quelli che ti aspetti funzionino. I fallimenti restringono il campo più in fretta.
Come viene insegnato dentro Astra Trainer
Questo è il metodo dichiarato della direzione Schemi subconsci nel mondo Psicologia e Mente: dare un nome alle reazioni automatiche, ai loop abituali e agli schemi che ripeti, e condurre piccoli esperimenti che li cambiano senza cercare di diventare una persona diversa.
Quell'ultima clausola è tutto l'argomento di questo articolo, ed è insolito vederla dichiarata come metodo invece che come aggiunta. La direzione arriva a quattordici corsi, e la sequenza lo riflette: dare un nome viene prima, perché non puoi sperimentare su uno schema che non hai identificato, e gli esperimenti sono piccoli perché piccolo è ciò che sopravvive al contatto con una settimana ordinaria. Le lezioni durano circa cinque minuti e una guida ti accompagna in ogni passaggio insolito.
Quanto piccolo è abbastanza piccolo
Il fallimento abituale è che l'esperimento è ancora troppo grande, perché è stato dimensionato per una buona giornata.
Il test giusto: potresti farlo nel tuo giorno peggiore? Non un giorno tipico, quello peggiore. Stanca, in ritardo, con qualcosa che è andato storto.
Se la risposta è no, è troppo grande, e si romperà alla prima brutta giornata, che arriverà entro le due settimane.
Sembra insoddisfacente, perché un cambiamento abbastanza piccolo da sopravvivere a una brutta giornata spesso sembra troppo piccolo per contare. Trenta minuti diventano dieci. Tre sessioni a settimana diventano una. Scrivere una pagina diventa scrivere un paragrafo.
Due ragioni per accettarlo comunque. Un piccolo cambiamento che succede vale più di uno grande che non succede, per semplice aritmetica. E lo scopo in questa fase è informazione più che progresso, quindi la dimensione conta meno della costanza dell'osservazione.
Puoi ampliarlo una volta che sai che la variabile conta. Ampliare un esperimento che funziona è facile. Salvare uno abbandonato non lo è.
Perché il cambiamento d'identità è l'obiettivo sbagliato
Un approccio popolare inquadra il cambiamento delle abitudini come cambiamento d'identità: diventa il tipo di persona che fa questo.
C'è del vero, e come istruzione di partenza ha un problema. L'identità è a valle del comportamento, non a monte. Non diventi una persona che fa esercizio decidendo di esserlo, lo diventi avendo fatto esercizio abbastanza a lungo che è semplicemente ciò che fai.
Quindi l'identità è una buona descrizione di dove arrivi e una cattiva istruzione su come iniziare. Iniziare da lì significa iniziare dal compito più difficile disponibile, cambiare il tuo senso di chi sei con un atto di volontà.
Iniziare con un esperimento significa iniziare dal più facile: una variabile, due settimane, nessun obbligo di riuscire. L'identità, se cambia, cambia dopo e da sola.
L'impostazione dell'app, cambiare uno schema senza cercare di diventare una persona diversa, fa esattamente questo. Rimuove la parte più grande e meno gestibile del compito, che è anche la parte che rende il cambiamento impossibile da immaginare quando sei stanca.
Cosa fare quando niente cambia
A volte diversi esperimenti vengono condotti e lo schema persiste. Quattro cose da controllare, in ordine.
La variabile è sbagliata? La spiegazione più probabile. Hai cambiato qualcosa adiacente al vero meccanismo. Le note di solito lo rivelano, perché i fallimenti si raggruppano attorno a una causa che non stavi prendendo di mira.
Il comportamento sta facendo un lavoro? Se uno schema gestisce l'ansia, evita qualcosa di difficile, o offre sollievo da una situazione che non hai affrontato, rimuovere la versione facile produce un sostituto invece di un'assenza. Non è un problema di progettazione dell'esperimento, e nessuna progettazione migliore lo risolverà. Va affrontata la cosa che sta facendo.
C'è ambivalenza? Se una parte di te non vuole il cambiamento, gli esperimenti continueranno a produrre risultati nulli e sembrerà un fallimento della tecnica. Vale la pena chiedersi onestamente se lo vuoi o pensi di doverlo volere.
È qualcos'altro del tutto? L'incapacità persistente di agire, accompagnata da umore basso, esaurimento, perdita di interesse o una sensazione che tutto sia troppo, non è un problema di abitudini e non risponde alla progettazione sperimentale. La depressione produce esattamente questo quadro ed è comune e curabile. Un medico o un professionista qualificato è la risorsa giusta, e continuare a condurre esperimenti contro di essa di solito aggiunge autocritica a qualcosa già difficile.
La struttura è essa stessa una progettazione sperimentale
Tutto ciò che è descritto qui, unità piccole, periodi definiti, esiti osservabili, tolleranza per un giorno saltato, è anche come è costruita l'app, e non è una coincidenza.
Le lezioni di cinque minuti sono abbastanza piccole da sopravvivere a un brutto giorno. Missioni giornaliere, punti e una striscia rendono visibile l'osservazione. Lo scudo per la striscia è una tolleranza esplicita per il giorno che va storto, il meccanismo che impedisce a un solo intoppo di porre fine al tentativo. Ogni argomento è seguito da un quiz e ogni corso termina con un esame finale di dieci domande, fornendo un punto finale definito invece di un impegno indefinito. Il round giornaliero di Connessioni e il cruciverba 10x10 vengono generati dalle lezioni di questo stesso mondo, così la revisione succede di default.
Un Circle ti dà un piccolo gruppo con un obiettivo settimanale condiviso, che fornisce l'unica cosa che manca agli esperimenti solitari: qualcun altro che nota.
Cosa portare a casa
I propositi falliscono strutturalmente più che per debolezza. Chiedono un cambiamento di carattere, richiedono successo ogni volta, non hanno un punto finale, e trasformano il fallimento in un verdetto.
Un esperimento cambia una variabile, per un periodo definito, con un esito osservabile, e nessun obbligo di riuscire.
Scrivi cosa è successo. Senza note ti restano impressioni, e le impressioni sul tuo stesso comportamento sono inaffidabili e pesate negativamente.
Un risultato nullo è un risultato reale. Esclude una variabile, e nel corso di qualche mese una sequenza di questi produce un modello accurato del tuo comportamento che si trasferisce a ogni problema futuro.
E dimensionalo per il tuo giorno peggiore invece che per uno medio. Un piccolo cambiamento che sopravvive vale più di uno grande che non sopravvive.
Quanto dovrebbe durare un esperimento?
Due settimane vanno bene per la maggior parte dei cambiamenti comportamentali: abbastanza a lungo da superare la novità, abbastanza breve da poterlo affrontare senza angoscia. Cose con un riscontro più lento, come sonno o umore, potrebbero richiederne quattro. Senza fine non è un esperimento.
E se salto dei giorni?
È un dato piuttosto che un fallimento, e lo schema dei giorni saltati è spesso il risultato più utile. Se i mancamenti si raggruppano attorno a una causa particolare, quella causa è il tuo prossimo esperimento.
Posso condurne più di uno alla volta?
Meglio di no, perché con due variabili che cambiano non puoi dire quale abbia prodotto il risultato. Uno alla volta è più lento e produce conclusioni che puoi davvero usare.
È la stessa cosa dell'habit stacking o delle abitudini atomiche?
Correlato e non identico. Quegli approcci si concentrano sul costruire un comportamento in modo affidabile. Un esperimento viene prima: stabilisce quale variabile conta prima che tu ti impegni a costruire qualcosa. Puoi usare entrambi, in quell'ordine.
Dove posso imparare questo in modo sistematico?
La direzione Schemi subconsci dentro il mondo Psicologia e Mente di Astra Trainer dichiara questo come proprio metodo: dare un nome agli schemi che ripeti e condurre piccoli esperimenti che li cambiano senza cercare di diventare una persona diversa. Quattordici corsi, lezioni di circa cinque minuti, e la prima non richiede carta. Puoi vedere cosa c'è dentro il mondo qui.
